怎么热身手臂 手臂应该如何热身?

时间:2021-08-04 22:44:18 作者:admin 71627
怎么热身手臂 手臂应该如何热身?

手臂应该如何热身?

大多喜欢健身的朋友都知道,一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧,一环扣一环,几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始,俗话说:有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身,后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态,提高身体体温和关节滑液分泌,避免训练损伤,提高全身血液循环,让我们有更好的训练感受。 说到热身,我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机,每次10-20分钟,这是传统且普遍用到的热身方式,也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活,这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。 一、平板支撑 动作作用: 主要训练腰腹核心,加强身体核心稳定性,更不容易摇晃借力。 动作要领: 保持腰腹核心收紧,身体成一直线不塌腰,正常呼吸且不低头,坚持60-90s。 二、弹力绳肩外旋 动作作用: 激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态,做肩外旋可以让身体多少回到中立位,不容易出现肩胛前引,更好地提高训练感受和效果。 动作要领: 身体站弹力绳阻力相反的一侧,身体挺直,大臂始终贴紧不动,小臂始终平行,主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧,每边大概16-20次反复。 三、“W”训练 动作作用: 激活中下斜方和菱形肌,这是含胸驼背最有效的改善方式,训练者也不例外,在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。 动作要领: 身体保持挺直,双手伸直与身体呈一个方向,肘关节从身体侧面做内收,手肘弯曲,背部中间尽力收紧,再伸直还原,运动轨迹呈“W”字形,总共做16-20次反复。 四、内收30°推举 动作作用: 激活前锯肌,能够稳定躯干,有更好的呼吸节奏。 动作要领: 手持小哑铃,肘肩在同个平面,大小臂90°,肘关节内收30°角,略微含胸,直上直下推举,向上时肘不完全伸直,感受前锯肌发力,总共16-20次反复。 五、弹力绳前后绕环 加上弹力绳即可 动作作用: 活动肩关节,提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽,防止关节出现磨损和受限。 动作要领: 身体保持挺直,双手抓握弹力绳,手臂伸直,往后贴到臀部,向前贴至大腿前侧,尽可能大幅度活动开关节,前后做20次反复。 大家可以改变以往的热身方式,跟着方少把这五个上身激活做到位,会让你有不一样的训练效果!

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